Os nutricionistas recomendan non bloquear o frigorífico, senón poñer só os alimentos adecuados. Si, non podes prescindir dunhas restricións á hora de perder peso, pero o menú da semana pode e debe ser variado. Basta con cambiar lixeiramente os seus hábitos alimentarios habituais.
Moitos parámetros xogan un papel na perda de peso e na dieta:
- idade;
- peso inicial dunha persoa;
- taxa metabólica;
- presenza de enfermidades crónicas;
- Estado do corpo (por exemplo, trastornos hormonais, período posparto ou postoperatorio, ciclo mensual, etc.).
Puntos xerais sobre como perder peso correctamente e a regra básica dos nutricionistas
A regra básica que recomendan os nutricionistas a quen queira perder peso é renunciar ao sufrimento na dieta e comezar a perder peso de forma gradual e sen esforzo nin sacrificio; Isto é importante tanto para mulleres como para homes.
En canto te ergues do sono, debes beber un vaso de auga morna. Limpa o tracto dixestivo, finalmente esperta o corpo, inicia os procesos metabólicos e a función intestinal. Despois da auga, debe pasar aproximadamente media hora antes do almorzo. Sería ideal se fas exercicios de respiración ou outros exercicios neste momento.
Ao perder peso, é moi importante manter o equilibrio hídrico correcto.
Debe beber polo menos 2 litros de auga limpa ao día. Isto promove o proceso de queima de graxa.
Case ninguén consegue cambiar inmediatamente á dieta correcta. En primeiro lugar, abonda con reducir lixeiramente a inxestión de alimentos en cada comida, en 100-200 quilocalorías. Ademais, é importante reducir tanto o contido calórico total como o tamaño habitual da porción.
Como se ve isto na práctica? Por exemplo, o teu almorzo habitual consiste en ovos fritos e salchichas. En lugar de salchichas, tamén podes usar xamón baixo en calorías da peituga de polo ou, mellor aínda, peituga de polo cocida e cortada en rodajas finas. É mellor enchelo non cuns ovos enteiros, senón con 3-4 claras (sen xemas).
Neste caso, o volume da súa porción de almorzo non cambia e o contido calórico redúcese á metade. E se comezas a reducir gradualmente a cantidade de graxa vertida na tixola, reducíndoa a unha gota de aceite sobre o revestimento antiadherente da tixola, entón o teu almorzo será aínda tres veces menor en calorías, e tamén barato e saudable.
Débese adoptar un enfoque igualmente frugal ao preparar todos os pratos para o xantar e a cea. Para o primeiro prato, en lugar de sopa de repolo graxa ou de repolo, podes cociñar:
- sopa lixeira de vexetais con caldo de polo,
- sopa magra de repolo,
- Sopa de puré de verduras elaborada con repolo, cabaciño, cenoria, patacas, etc.
Se non podes cambiar radicalmente o teu prato por un prato magro, primeiro reduce gradualmente o contido calórico. Para todas as sopas, esta é, ante todo, a eliminación do proceso de fritura. Todas as verduras previamente fritas segundo a receita (cebola, cenoria, remolacha) deben engadirse agora directamente á sopa ou sopa de repolo, crúas e finamente picadas, sen ningún tratamento previo.
Non hai que escatimar en verduras; As fibras vexetais que contén mantéñenche cheo durante moito tempo, limpan os intestinos, son baixas en calorías e teñen moitas propiedades beneficiosas. Polo tanto, non hai que renunciar á comida nin reducir significativamente as porcións.
Os segundos pratos pódense deixar como de costume, só quitar de novo o aceite para fritir, ou mellor aínda, cocer ao vapor ou ferver. O seguinte paso é reducir o tamaño da porción á metade e substituír polo menos a metade do prato por vexetais: cocidos ao vapor, frescos, cocidos sen aceite ou á prancha. Este enfoque equilibrado e saudable garante unha perda de peso gradual. Ademais, esta é unha forma bastante accesible de perder peso.
A cea sempre debe ser a comida máis saudable do día. O segredo principal é eliminar a sensación de fame, pero non levar a unha sensación de pesadez no estómago. Entón, se comes unha mazá ou unha folla de leituga para a cea, despois dunha hora veráste obrigado a ir á neveira por mor dos antojos. Por iso, é ideal preparar un prato proteico lixeiro pero abundante cunha porción de fibra vexetal (verduras ou froitas) para a cea.
Importante! As mulleres embarazadas e en período de lactación non deben seguir unha dieta sen receita médica.
Snacks no menú para perder peso
En xeral, as recomendacións dos nutricionistas redúcense no feito de que unha nutrición adecuada require lanches: son segundos almorzos, merendas e ceas tardías. De cinco a seis comidas ao día forman a base dunha dieta fraccionada e, co enfoque correcto, proporcionan os mellores resultados de perda de peso.
Como merenda na primeira metade do día, podes escoller entre doces naturais:
- dátiles secos, ameixas, albaricoques secos,
- rodajas de mazá seca,
- froitos secos sen tostar e sen sal.
O segundo almorzo pode ser vexetariano e consistir nunha froita. Podes tomar unha merenda con queixo cottage ou unha porción de queixo. Para unha cea tardía, podes beber un vaso de kefir ou iogur natural unha hora antes de durmir. En xeral, estes produtos de leite azedo sen azucre son extremadamente eficaces para perder peso e tamén son unha opción moi barata e baixa en carbohidratos.
Unha regra importante dos nutricionistas para perder peso: non comer en exceso, é dicir, non comer ata que o estómago se faga pesado. Debes levantarte da mesa cando sintas que aínda podes comer ata estar completamente cheo. Isto é exactamente o que resulta innecesario. Pero só tes que conter por agora; Moi rápido o teu corpo acostúmase ás cantidades normais de alimentos e xa non queres comer demasiado.
Calquera persoa que está a perder peso ten moito medo de renunciar aos doces. Non obstante, aquí non hai ningún requisito estrito. Non tes que renunciar ao chocolate por completo. Podes comer unha barra de chocolate amargo escuro 2-3 veces por semana pola mañá.
Se non, o menú de perda de peso non traerá resultados.
O que debería limitarse na dieta na medida do posible e, idealmente, excluírse son os produtos horneados e os alimentos graxos:
- pan branco,
- galletas,
- muffins,
- repostería de produción industrial, graxas trans e salsas compradas na tenda (incluíndo margarina, ketchup).
- carne afumada,
- carne graxa,
- Porco de porco
Menú de perda de peso: alimentos desexables
A perda de peso adecuada non ocorre en pouco tempo, senón que é un proceso longo.
Os produtos que deberías incluír no teu menú axudarán con isto. Primeiro de todo, ten sentido incluír todos os grupos de alimentos na súa dieta:
- Grupo de proteínas: polo, peixe, tenreira, coello, noces secas (sen sal e sen asar), ovos, queixo cottage e outros produtos lácteos fermentados son ideais para perder peso. O queixo tamén é aceptable, pero con restricións.
- Grupo de hidratos de carbono: os chamados hidratos de carbono complexos son aceptables e mesmo necesarios á hora de perder peso. Trátase de fideos de trigo duro, cereais (os grises son especialmente bos), patacas cocidas (non fritas). A dieta non debe estar libre de carbohidratos.
- Fibra vexetal: calquera verdura e froita, cocida (preferentemente), fresca ou cocida.
- Grupo de graxas: moitas persoas que están a perder peso non deberían cometer o gran erro de eliminar completamente as graxas da súa dieta. Sen eles, o corpo non pode funcionar normalmente e a súa deficiencia ten un efecto prexudicial sobre o aspecto do cabelo e da pel. Os aceites vexetais (xirasol, oliva, liño, aceite de trigo sarraceno) están permitidos no menú. O consumo de manteiga está limitado a un máximo de 2-3 veces por semana.
Menú dunha nutricionista para adelgazar durante unha semana
Para non perder peso e cumprir todas as regras, é recomendable unirse a un menú de perda de peso estrictamente planificado. Un período dunha semana é óptimo. Deste xeito poderás mercar con antelación os produtos que necesites e non quedará ningún produto alleo na neveira. Ademais, sabes exactamente que e cando comer.
1 día
- Almorzo: unha porción de avea cocida en auga cun anaco de manteiga, un bocadillo con queixo (podes poñer a manteiga no bocadillo, non no mingau). Unha bebida da túa elección (preferentemente té verde, compota).
- Xantar: sopa de fideos de polo, dúas culleradas de puré de patacas, un anaco de peito ao forno.
- Cea: verduras cocidas, segundo anaco de peituga de polo.
Día 2
- Almorzo: 2 ovos cocidos, ensalada de froitas, aliñados con iogur natural.
- Xantar: sopa de cogomelos con caldo de polo, muffin de cabaza de trigo integral.
- Cea: peixe vermello guisado (salmón, troita), verduras frescas (pepino, tomate).
Día 3
- Almorzo: 150 gramos de queixo cottage, adornado cunha cullerada de crema de leite e calquera froita. Quark nunha rebanada de pan integral.
- Xantar: Sopa de puré de verduras con crutóns ou unha rebanada de pan de centeo.
- Cea: ensalada de vexetais, bocadillo feito cunha rebanada de salmón lixeiramente salgada e un anaco de pan de farelo.
4 días
- Almorzo: mingau de trigo sarraceno, calquera edulcorante natural para o té.
- Xantar: peixe cocido en papel aluminio e arroz cocido cunha pequena porción de ensalada de verduras.
- Cea: filloas de queixo cottage ou queixo cottage fresco con crema de leite.
5 días
- Almorzo: avea en auga cunha pequena cantidade de froitos secos e froitos secos. Sándwich de queixo sen glute.
- Xantar: sopa de repolo magra con crema de leite, chuleta de carne ao vapor, verduras á prancha.
- Cea: peixe de mar pochado con ensalada de verduras.
Día 6
- Almorzo: Torrado con ovos e leite dunhas rebandas de pan de farelo.
- Xantar: sopa de crema de brócoli, peituga de polo cocida, verduras ao forno.
- Cea: rolos de polo con queixo e herbas, verduras cocidas.
Día 7
- Almorzo: batido feito de leite, plátano, pera, 2 culleres de sopa. cullerada de avea.
- Xantar: un anaco de peixe ao forno, unha ensalada de xudías cocidas cun ovo.
- Cea: mazás ao forno con mel e canela.