Unha figura en forma é o símbolo máis importante de atractivo, saúde e benestar.
Non é raro que se acumulen quilos en exceso na zona abdominal, e hai moitas razóns para iso.
Isto pode ser unha mala alimentación, un estilo de vida sedentario ou mesmo un desequilibrio hormonal.
Neste artigo veremos como reducir o estómago de forma máis eficaz, conseguir unha rápida perda de peso e que tipo de ximnasia axudará a tonificar os músculos abdominais.
Perder peso e tonificar os músculos abdominais mediante a actividade física
Podes perder graxa da barriga só coa axuda dunha actividade física complexa, que inclúe:
- Exercicios de forza: fortalece os músculos abdominais e fai que o estómago sexa máis firme.
- O adestramento cardiovascular (correr, nadar, etc.) activa o proceso natural de queima de graxa e reduce a graxa subcutánea.
Preste atención! Non podes só queimar graxa nunha área específica; Só é posible unha perda de peso xeral de todo o corpo.
É posible desfacerse dos centímetros extra rapidamente: nunha semana ou nun mes?
Ao complementar un conxunto de exercicios cunha dieta lixeira e equilibrada para adelgazar, podes conseguir un estómago tonificado e plano 2 meses despois de comezar o exercicio regular. O progreso irase notando pouco a pouco: despois de dúas semanas de clases poderás ver os primeiros cambios positivos.
Para unha perda de peso eficaz, non se esqueza de beber suficiente auga limpa durante o día; Tamén cómpre centrarse nos alimentos proteicos (as proteínas son necesarias para construír músculo).
Exercicios eficaces para queimar graxa e reducir o volume
Ao comezo de cada sesión de adestramento, debes prestar atención ao adestramento cardio produtivo. A opción máis sinxela é saltar á corda. Axudan a quentar os músculos (evitando lesións e escordaduras) e tamén activan a queima de calorías.
A continuación, pasa a exercicios abdominais illados:
- "Torcer". O efecto deste exercicio está dirixido a activar os músculos abdominais rectos. Debe realizarse cunha pequena amplitude do motor. Posición inicial: déitese no chan e preme a columna lumbar sobre ela. As pernas están lixeiramente dobradas e as mans colócanse detrás da cabeza. Mentres inhalas, levante a parte superior do corpo do chan co queixo cara adiante. Ao exhalar, volve á posición inicial.
- "Rotación inversa". O ámbito de acción e a posición básica do corpo neste caso son similares ao primeiro exercicio. Mentres inhalas, levante os ombreiros, os omóplatos e a cabeza fóra do chan ao mesmo tempo que levanta a pelve. Exhala e volve á posición inicial.
- Elevación de pernas. Un amplo rango de movemento é o máis importante para este exercicio. Senta-se nunha cadeira resistente e coloque as mans no bordo. Mentres inhalas, tira as pernas cara ao peito e mentres exhalas, tíraas de novo.
- Quendas – un exercicio efectivo nunha cadeira para a perda de peso. O exercicio activa os músculos abdominais oblicuos. Para iso, senta nunha cadeira e xira o corpo en ambas direccións unha tras outra.
- Sentadillas con mancuernas - un bo exercicio que che axudará a perder peso polos lados. Os músculos abdominais oblicuos traballan.
Cada un dos exercicios enumerados debe repetirse 10-12 veces/3 series.
Lembra! Estes exercicios non se recomendan para persoas con lesións na columna vertebral.
Un programa detallado de queima de graxa para desfacerse da parte inferior do abdome
- Elevación de pernas. Déitese nunha superficie plana: as pernas deben estar rectas e os brazos ao longo do corpo. Levante as pernas ata que formen un ángulo de 90° (intenta non dobralas), fíxaas nesta posición durante uns segundos e leva as pernas cara atrás. Número de repeticións - 15 veces.
- "Debuxo". A posición inicial do corpo é semellante ao primeiro exercicio. A continuación, levanta as pernas e usa as puntas dos dedos para debuxar números do 0 ao 9 no aire un a un. É mellor debuxar coas pernas ao mesmo tempo, pero no primeiro adestramento está permitido debuxar á dereita e á esquerda por separado. Número de repeticións: 6 veces en cada perna.
- "Tesoiras". Déitese no chan coas mans debaixo das nádegas e as costas planas no chan. Levanta as pernas ata que formen un ángulo de 90°, despois baixa a perna esquerda e alterna. A frecuencia de repetición é de 20 veces.
- "escalador". Asume unha posición deitada, a postura aseméllase a un marco de flexión. Dobra a perna dereita na articulación do xeonllo, tíraa cara atrás, despois tíraa cara ao peito e volva á posición inicial. Fai isto 10-15 veces para cada perna.
- dobrar. Séntese coas mans detrás das costas e as pernas dobradas. Tire suavemente os xeonllos cara ao peito, contraendo os músculos abdominais mentres estira o corpo cara ás pernas. Pausa un momento e volve á posición inicial.
Moito para darlle ás nenas un estómago plano
- Aplicar o baleiro (tamén chamada "retracción gástrica") - Tire o estómago e manteña nesta posición durante polo menos 15 segundos. Fai a acción coa maior frecuencia posible ao longo do día (sentado, de pé, deitado) - axuda a tonificar os músculos abdominais, facendo que se vexan máis planos e delgados.
- Suxeitar as pernas. Déitese de costas e levante as dúas pernas uns 15 cm sobre o chan. Debes estar completamente recto cos dedos dos pés apuntando cara adiante. Manteña as pernas durante 5-10 segundos e aumenta gradualmente o tempo de retención. Este exercicio é máis eficaz para adestrar os músculos abdominais inferiores.
- Elevación pélvica. Deitado de costas: omóplatos presionados contra o chan, xeonllos dobrados. A continuación, empurra a pelve cara arriba para que o coxis se levante do chan. Manteña o punto máis alto durante uns segundos e despois volve á posición deitada.
- Plancha. Un dos exercicios máis famosos e efectivos que axuda a tonificar o estómago e facelo plano e limpo. Concéntrase nas mans (para os principiantes, é posible estar de pé sobre os cóbados). Manteña o corpo nesta posición durante polo menos 30 segundos. Fai 3 series.
Segundo algunhas mulleres, facer exercicios deitado de costas cunha toalla enrolada axúdache a conseguir un estómago plano.
Formas sinxelas de aumentar o alivio abdominal superior e inferior
Se queres conseguir músculos abdominais esculpidos, debes prestar atención a unha dieta equilibrada e a actividade física regular (polo menos 4 veces por semana).
O teu programa de adestramento debe incluír os seguintes exercicios:
- Tira as pernas cara ao peito. Ponte na alfombra coas pernas dobradas e os pés planos. Coloque as palmas das mans detrás das costas e estenda as dúas pernas diante de ti (xeonllos lixeiramente dobrados). Tensa os músculos abdominais, tira as pernas cara ao peito e trae de novo. O número recomendado de repeticións é de 25 veces.
- "Bicicleta". Séntese no chan ou no banco e coloque as palmas das mans detrás das costas. A continuación, move as pernas individualmente coma se estiveses en bicicleta. Realiza este exercicio durante 20 segundos, despois fai un pequeno descanso e repite de novo os movementos descritos. Durante o exercicio, controla o traballo dos teus músculos abdominais.
- Crunchs. Déitese nunha superficie plana e separa as pernas ao ancho dos ombreiros. Tensa os músculos abdominais, levanta a parte superior do corpo e estende a man dereita cara á outra perna. Volve á posición inicial e realiza un movemento similar coa man esquerda. Repita este exercicio 20 veces.
- "Vaia". Déitese coas pernas xuntas e preme a parte inferior das costas contra o chan. Tensa os músculos abdominais, levante suavemente a perna esquerda e báixaa lentamente. Alternativamente, levante as pernas. A frecuencia de execución é de 25 veces.
- Elevación de pernas. Déitese nunha colchoneta de exercicios, coloque os brazos ao longo do corpo, coas palmas das mans cara abaixo. Levante as pernas rectas ata formar un ángulo recto coa alfombra. Non debes afastarte e axudarche coas mans; Son simplemente destinados a manter o seu corpo equilibrado. Fai 20 levantamentos de pernas.
- Crunchs alternados. Déitese na colchoneta e estire os brazos cara arriba. Preme os pés no chan, levante o corpo cos músculos abdominais e tenta tocar os dedos cos pés. A continuación, baixa ata a metade, levanta as pernas e fai outro toque. Repita a combinación 15-20 veces.
- Crunchs laterais. Déitese coas pernas flexionadas nun ángulo de aproximadamente 30°. Coloque unha palma no chan para o equilibrio e coloque a outra na parte traseira da cabeza. Levante as pernas e despois tíraas cara ao peito. Fai 10 abdominales a cada lado.
- "albaldeiro". Séntese no chan coas pernas dobradas e os dedos cruzados. Levante as pernas e intente tocar os talóns un a un co "bloqueo". Realiza o exercicio á máxima velocidade durante 25 segundos.
Consellos profesionais sobre como acelerar a perda de peso
H. Pasternak, famoso adestrador de fitness de Hollywood, adestrador de Miley Cyrus, Natalie Portman, autora do adestramento por intervalos 5-Factor Fitness
O noso corpo almacena graxa nas fibras musculares. Nesta forma, é posible perder quilos de máis só aumentando o número de pasos por día ata 15.000 e axustando a dieta habitual.
Se hai músculos debilitados baixo a graxa, pódense fortalecer coa táboa tradicional e o coñecido "Superman" (mentres está deitado sobre o estómago, cómpre levantar os brazos e as pernas en sincronía). O exercicio regular pode fortalecer os músculos debilitados e facer que o seu estómago pareza máis pequeno.
W. Torres, preparador físico de Nova York, fundador dun club deportivo
No meu ensino emprego moitos matices que os legos botan de menos. Por exemplo, non todos saben que as flexións clásicas forzan activamente os músculos abdominais. Este exercicio baséase na táboa popular. Ademais, este exercicio leva a un movemento mellorado da táboa.
Por este motivo, as flexións son significativamente máis efectivas para un adestramento abdominal completo e todo o proceso de perda de peso (ao conectar os músculos estabilizadores).
O. Smith, adestrador, fundador do polideportivo de Nova York
Para perder algúns quilos da área problemática, cómpre facer un cardio serio e seguir unha dieta baixa en carbohidratos. Desafortunadamente, a maioría dos clientes aínda non se dan conta de que a nutrición dietética é a clave para un corpo delgado e tonificado, que ás veces é máis importante que o adestramento de forza.
Os meus exercicios abdominais favoritos son os clásicos: abdominales, abdominales inversos, táboas. Estes exercicios son insuperables. O principal segredo para conseguir un estómago tonificado é aumentar constantemente a carga, engadindo 5-10 repeticións con cada adestramento.
Achados clave
O proceso de perda de peso non é rápido, teña paciencia, mesmo os mellores exercicios e os adestramentos super queimados non se librarán de toda a graxa innecesaria - estómago e costados - en 3 días.
Desfacerse dun estómago cheo só é posible coa axuda dun enfoque integrado, que inclúe:
- Adestramento de forza para fortalecer o corsé muscular.
- Dieta equilibrada para construír músculo e crear un déficit calórico.
- Adestramento cardio (correr, andar en bicicleta, etc.) para activar o proceso natural de queimar graxa e reducir a graxa corporal.
Vostede decide por si mesmo que exercicios fai para eliminar a graxa da barriga, dependendo das áreas problemáticas e das preferencias persoais.
Antes de comezar calquera exercicio de queima de graxa ou exercicio completo de perda de peso, debes buscar o consello dun médico ou adestrador profesional. Isto optimiza o proceso de adestramento e evita posibles lesións.