Como perder peso rapidamente: 40 segredos

Se decides perder peso ao comezo da tempada estival para que o teu bañador de verán non che quede moi pequeno despois das vacacións de Ano Novo, ou se en xeral queres estar máis delgado, nunca é tarde para comezar. Probablemente queiras mellorar a túa forma física e perder eses quilos de máis, pero queres facelo rapidamente.

Se nunca o probachesperder peso, ou só levar un estilo de vida saudable, entón non sabes que non é tan fácil. E perder peso non é só cambiar a túa dieta e aumentar o número de adestramentos que fas, senón un enfoque integral para cambiar o teu metabolismo. A causa do exceso de peso pode estar en varias enfermidades que requiren un exame adicional do seu corpo.

Non obstante, existen enfoques xerais comprobados para a perda de peso que poden axudarche a estar saudable e en forma. Estes consellos realmente poden axudarche a alcanzar os teus obxectivos nunha tarefa tan difícil como perder peso. E lembra que non só se trata de perder peso, tamén se trata de vivir mellor, máis saudable e feliz!

Como perder peso rapidamente: segredos de adestramento

1. Plan de formación

Rexistrar o teu tempo de exercicio no teu diario é tan importante como unha cea familiar ou unha reunión de negocios. Tal entrada obrígache a escoller un momento concreto no que queres comezar a practicar. Isto fai que teñas máis probabilidades de traballar se cumpre co teu horario.

2. Divide os teus adestramentos ao longo do día.

Non atopas 30 minutos ou unha hora para facer exercicio? Consigue adestramentos máis curtos ao longo do día. As últimas evidencias científicas suxiren que varios períodos curtos de adestramento físico proporcionan aínda maiores beneficios para a saúde e o rendemento ao longo do tempo que un gran adestramento. Proba un adestramento de cardio rápido pola mañá, un paseo rápido ao xantar e un adestramento de forza despois da cea. Non hai que facer todo á vez.

3. Non deixes que as viaxes arruinen os teus esforzos.

Estar ausente da súa vida habitual non significa que se perdan os seus esforzos útiles. Corre uns quilómetros na cinta de correr do ximnasio do hotel, fai un percorrido pola cidade a pé, aluga unha bicicleta e explora a zona ou fai un adestramento rápido na habitación do teu hotel. Tamén podes levar pequenos equipos de adestramento de resistencia que ocupan pouco espazo na túa bolsa e son idóneos para facer exercicio cando estás fóra da casa.

4. Engade variedade á túa rutina de exercicios

Tenta alternar constantemente entre forzar os músculos eProba diferentes exerciciospara escapar da rutina. Podes construír novos músculos e escapar do aburrimento do exercicio regular. Ademais, a investigación científica mostra que cando incorporas algo novo á túa rutina de exercicios, é máis probable que te quedes coa túa rutina de exercicios. Vostede é un adicto ao correr? Proba estiramentos de ioga. Sempre traballas ao teu estilo? Proba a engadir algo de velocidade á túa ruta habitual.

5. Pero non te obligues a facer exercicio se non che gusta.

Se odias unha actividade, é improbable que te cumprises cunha rutina para facer esa actividade con regularidade. Isto non significa que teñas que renunciar á formaciónCambiar o teu corpo desafíache. Pero se tes medo a nadar, non hai razón para obrigarte a ir á piscina cinco veces por semana. O exercicio non debe ser unha tarefa, senón algo que esperas.

6. Reduce as túas taxas de formación

Podes pensar que custará moito poñerse en forma, pero non ten por que ser así. Ademais de facer exercicio na natureza ou pasear e camiñar, hai moitas outras formas de facer a suficiente actividade física sen gastar moito diñeiro. Busca en Internet exemplos de diferentes exercicios na casa que che axuden a manter a actividade física nun ambiente cómodo.

7. Activa a música

Está cientificamente comprobado que escoitar música rítmica durante o exercicio axúdache a facer exercicio mentres disfrutas do adestramento e da música. Ademais, pode axudar a pasar o tempo durante unha parte especialmente intensa do teu adestramento. E iso é xenial!

Todo o que tes que facer é engadir as túas cancións favoritas á túa lista de reprodución e comezar a facer exercicio.

8. Estudar en grupo

Actividades como o adestramento de fitness en grupo non só axudan a comezar a traballar a tempo, senón que tamén son unha boa forma de reunirse cos amigos. Finalmente, probablemente te fagas amigo dos habituais deste grupo. Actividades como estas tamén ofrecen a oportunidade de probar algo novo nun ambiente seguro e de apoio. Porén, se non che gusta facer exercicio no ximnasio, podes buscar en Internet sitios nos que a xente busque grupos onde practicar os deportes que lle interesan. Hai moitos grupos de sendeirismo, carreira ou bicicleta que che poden interesar.

9. Comeza o día cun adestramento

Se non tes tempo suficiente para facer actividade física durante o día, podes comezar o día cun adestramento matinal.Exercicios físicospola mañá ten unha serie de vantaxes: estás de bo humor durante todo o día, circunstancias inesperadas non poñen en perigo os teus plans de fitness. E un pequeno consello extra: pon a alarma un pouco antes e prepara a túa roupa de adestramento a noite anterior para que todo o que tes que facer pola mañá sexa vestirte e ir á clase.

10. Utiliza sesións curtas e de alta intensidade

O adestramento por intervalos é unha actividade que combina períodos curtos de exercicio intenso con períodos longos e lentos. Este método de adestramento axuda ao teu corpo a queimar graxa máis rápido porque o teu metabolismo permanece elevado durante 48 horas despois do adestramento. Se tes pouco tempo pero queres resultados rápidos, esta é unha opción moi eficaz para perder peso rapidamente.

11. Considere as características específicas de perder peso

Cando intentas perder peso, a balanza pode enganar. Isto débese a que a escala pode non ter en conta o aumento do peso muscular. Aínda que estea a progresar, a frecha ou os números da báscula poden indicar un peso estable ou mesmo un lixeiro aumento.A medida que a graxa corporal diminúe, o crecemento muscular pode manter o mesmo peso. Para obter unha imaxe máis precisa de como está cambiando o teu corpo, usa unha báscula de graxa corporal ou mide a cintura e as cadeiras para medicións adicionais.

12. Inclúe o levantamento de pesas nas túas actividades.

Podería o levantamento de pesas ou o adestramento de forza ser unha das formas máis rápidas de perder peso? Os adestradores profesionais saben que para perder peso hai que facer non só cardio, senón tamén exercicios de forza. O músculo axúdache a manter o teu metabolismo despois de saír do ximnasio e axúdache a lucir mellor e máis delgado. Os científicos descubriron que o adestramento de forza pode ser máis eficaz que o exercicio aeróbico (camiñar, correr, nadar) para reducir a graxa da barriga. E é importante saber que o adestramento de forza non aumenta o teu peso. Entón, se queres mellorar a túa rutina de adestramento, fai que o adestramento de forza forme parte da túa rutina.

13. Considera traballar cun adestrador persoal.

Se non estás completamente seguro de como comezar o teu programa de fitness, como protexerte de lesións ou outros problemas de saúde, ou só queres aprender a pasar o teu tempo no ximnasio de forma máis eficiente, considera traballar cun adestrador . Con estas actividades compartidas, podes crear rutinas de adestramento que che axudarán a alcanzar os teus obxectivos de forma máis rápida e eficaz. Traballa con alguén certificadoentrenador persoalpode ser unha boa introdución a un estilo de vida saudable ou axudar a superar unha meseta de perda de peso. Ao aprender dun adestrador con amigos, podes reducir os teus custos financeiros.

Como perder peso rapidamente: segredos da dieta

14. Beba auga suficiente

Moitas veces pensamos que temos fame cando en realidade o noso corpo só quere auga. Por iso, é moi importante beber suficiente auga durante todo o día para evitar a deshidratación. A auga promove a eliminación de toxinas do corpo e o metabolismo óptimo. Un estudo de 2013 descubriu que 460 gramos de auga poderían aumentar o metabolismo nun 30% en 14 homes e mulleres sans. E definitivamente debes ter en conta que o líquido axuda a perder peso, xa que practicamente non contén calorías.

15. Prepara os teus petiscos para merendar.

A fame pode aparecer de súpeto: un minuto séntese ben, pero ao minuto seguinte xa tes fame e queres comer algo. Pero debes ignorar a máquina de patacas fritas e doces e comer a comida que trouxeches contigo. É mellor que tales lanches conteñan alimentos saudables en lugar de alimentos procesados con conservantes e sal.

16. Aumenta a túa inxestión de proteínas

Aumentar a cantidade de proteína na súa dieta é unha boa forma de perder peso e queimar graxa rapidamente. Sábese que a maioría das persoas non reciben suficientes proteínas da súa dieta.

Se o teu obxectivo é perder peso, deberías pensar en consumir polo menos a metade do teu peso corporal en gramos de proteína por día. Se queres queimar graxa e construír músculo, debes aumentar a túa inxestión de proteínas a 7 gramos por quilo de peso corporal. Pero definitivamente debes considerar todoRiscos de aumentar o contido proteicoÁ hora de elixir a túa dieta e fontes de proteínas, presta atención ás máis saudables: non carne vermella, senón peixe ou aves, por exemplo.

17. Inclúe o pomelo na túa dieta

Un estudo recente descubriu que o pomelo pode axudarche a perder peso. A clave deste efecto reside na acción do encima -Proteína quinase activada por AMP, que se atopa no pomelo. Esta enzima permite que o corpo use o azucre de forma eficiente, o que aumenta o seu metabolismo. Ademais, a nootkatone, outra substancia contida no pomelo, aumenta significativamente a queima de graxa. Pero tamén é importante saber que o pomelo pode axudar a aumentar os niveis de estróxenos no corpo, o que debería ser unha preocupación para aquelas persoas que non deberían aumentar os seus niveis de estróxenos.

18. Beba té verde

Consumir diferentes tipos de té (té verde, branco ou negro) pode aumentar o seu metabolismo. Segundo un estudo publicado no American Journal of Clinical Nutrition:O té verde é máis eficazque outros tés de perda de peso debido ao aumento do contido de cahetina. É suficiente con beber 1-3 cuncas de té verde ao día.

19. Asegúrate de levar a túa inxestión de fibra a un nivel saudable.

Os alimentos ricos en fibra axudan a sentirse máis cheo por máis tempo e poden reducir os desexos de azucre. Ademais, en moitos estudos demostrouse que a fibra axuda a equilibrar os niveis de azucre no sangue e reduce o colesterol. Pero o máis probable é que non teñas suficiente fibra na túa dieta.

Hoxe, o habitante medio da cidade só consome de 15 a 20 gramos de fibra ao díadebe recibir polo menos 30-40 gramos.

20. Come polo menos o 90% da túa comida na casa

Cando comes na casa, podes controlar que alimentos hai na túa mesa e que graxas e aceites hai nos alimentos. Ademais, podes preparar os pratos que máis che gusten. Usando receitas saudables e saudables, podes preparar comidas caseiras que non só che axudarán a perder peso senón que tamén mellorarán a túa saúde en xeral.

21. Garda só alimentos saudables na casa

É difícil resistir a tentación cando se trata de alimentos, pero é importante que elixas alimentos que che axuden a perder peso e acheguen beneficios adicionais ao teu corpo. Polo tanto, intente encher os seus armarios e frigorífico só con alimentos saudables. Hai un truco: lavar verduras e froitas frescas e deixalas á vista na cociña para que as vexas primeiro cando chegues do traballo e lembra que hai que comer estes produtos. E se xa tes comidas saudables preparadas na túa neveira, podes comezar a comer en canto teñas ganas de merendar. Ademais, leva sempre contigo unha lista de produtos saudables á tenda para comparar a lista co que pensas comprar.

22. Elabora o teu propio menú

Se te atopas pensando constantemente: "Non teño nada que comer" ou "Non sei que facer", entón tes que desenvolver un plan de alimentación saudable para ti. Escolle os teus favoritosreceitas saudablese decide o que queres comer durante a semana. Anota os ingredientes destes pratos e leva contigo a lista cando vaias á tenda.

23. Come lentamente

Cando comes rápido, é fácil comer en exceso. Leva uns 20 minutos para que o seu estómago se dea conta de que está cheo e cheo de comida. Mentres mastigas, o teu cerebro procesa información sobre o que comes e comeza a liberar encimas para mellorar a dixestión, comezando pola saliva. É mellor se pensas no que comes mentres comes, mastigues lentamente e disfrutas do sabor. Teña en conta que os alimentos mal mastigados contribúen a empeorar a función do estómago e mesmo poden causar malestar estomacalpromover a reacción autoinmune. Se tes problemas para comer lentamente, intenta poñer o garfo ou a culler entre bocados.

24. Reducir o consumo de grans

Aínda que os grans de cereais son sempre promocionados como unha dieta saudable, comelos é en realidade unha das formas máis rápidas de engordar. E como seguramente xa sabedes:gluteAtópase na maioría dos grans, pode aumentar a inflamación no seu corpo, poñendo máis tensión no seu sistema dixestivo. E o pan comprado na tenda a miúdo contén frutosa, azucre e conservantes. Os grans de cereais conteñen grandes cantidades de hidratos de carbono que se degradan en azucre e permiten que o teu corpo converta rapidamente ese azucre en graxa. Polo tanto, é mellor se reduces os grans na túa dieta. Cabe lembrar que o trigo sarraceno non contén glute e é un produto moi rico en aminoácidos saudables.

25. Non vaias á compra co estómago baleiro.

Esta situación soa familiar? Planeabas visitar a tenda e encher o teu carro da compra con moitos alimentos saudables. Pero de camiño á tenda comeza a rosmar o estómago e agora as patacas fritas vólvense aínda máis atractivas do habitual. Unha situación semellante pásanos a todos. Que solución é a mellor? Simplemente come antes de ir á tenda para que a fame non o obligue a comprar alimentos pouco saudables.

26. Engade herbas ás túas comidas para axudar a queimar graxa.

Para perder peso, cómpre engadir algunhas herbas medicinais á súa dieta. A investigación demostrou que ás plantas lles gustaPementa de caiena, cúrcuma, canela e dente de leónpode axudar coa perda de peso. Podes engadir un pouco de pementa de caiena aos pratos de carne, usar cúrcuma en salsas e espolvorear ensaladas, engadir 1⁄2 cucharadita de canela a un batido e beber unha cunca de té de dente de león co almorzo.

27. Reduce o tamaño dos teus pratos

Créeme, realmente funciona! Porque comer a mesma porción de alimentos en diferentes pratos pode enganar o teu cerebro para que pense que estás desnutrido se a porción se serve nun prato máis grande. Ademais, se come máis lentamente, comer menos fará que se sinta pleno.

28. Almorza sempre

Comeza o día conun almorzo rico e saudable. Isto darache enerxía durante as primeiras horas que esteas esperto. O bo do almorzo é que é a primeira comida do día e tes todo o día para queimar esas calorías. Porque unha cea tarde, que nunca se debe practicar, evita que o teu corpo queime enerxía dos alimentos e espertarás con gramos extra do teu peso xa gañado. É mellor se o almorzo contén alimentos proteicos e graxas saudables. Esta distribución de proteínas e graxas na dieta promove unha mellor queima de graxa no corpo.

29. Elixe graxas saudables

Non todas as graxas son creadas iguais. As graxas de alimentos como os aguacates, as noces e o chocolate negro (polo menos un 80 % de cacao) son moi saudables e teñen un bo sabor. Practica incorporando tales graxas nas túas comidas con regularidade, pero non te esaxeres; Estas graxas son saudables, pero moi ricas en calorías.

Como perder peso rapidamente: segredos de estilo de vida

30. Fai pequenos cambios na túa vida

Lembra que perder peso é un maratón, non un sprint.Cambia cada parte da túa vidaNalgún momento pode poñerche moita presión e aumentar o risco de non perder peso. Non practiques máis dun cambio por semana para darte tempo para acostumarte ao novo cambio. Por exemplo, practica cociñar só na casa: catro veces por semana, engade 20 minutos á túa actividade física ou bebe só té verde tres días á semana. Este enfoque paso a paso pode evitar que os seus plans de perda de peso se convertan nunha decepción.

31. Comparte os teus obxectivos cos teus seres queridos.

Isto pode axudar a eliminar os sentimentos incómodos que xorden cando comezas a tomar diferentes decisións. Por exemplo, se rexeitas repetidamente as invitacións para cear con amigos, poden supoñer que simplemente non estás interesado en pasar tempo con eles. En vez diso, explica que estás intentando aplicar un estilo de vida saudable e que un restaurante non está nos teus plans, pero que estás preparado para ir ao cine ou sentarte nun café con amigos. Failles saber o importante que é para ti o seu apoio.

32. Usa as redes sociais para responsabilizarte.

É doado dicir que te levantarás ás 6 da mañá para correr, pero outra cousa é comprometerte, todos os días. Polo tanto, podes usar as redes sociais para manterte controlado. Fai saber á xente que pensas correr pola mañá e que podes participar nas túas actividades. Comparte unha selfie despois do adestramento ou únete a un grupo en liña onde os membros se animan mutuamente. Usa varias aplicacións ou dispositivos, como rastreadores de fitness que poden axudarche a controlar a túa rutina de exercicios ou programas que calculan a túa inxestión de calorías e hábitos alimentarios.

33. Rastrexa o teu progreso

Cando o número da báscula non cambia ou sentes que o teu corpo non está a cambiar o suficientemente rápido, é difícil non desanimarse. Así que fai un seguimento do teu progreso desde o principio para ver canto lograches. Isto axudarache a avanzar cara ao teu obxectivo. Paga a pena facer un seguimento de cantos centímetros perdeu, levar un diario de alimentos ou un diario dos cambios na súa vida. Todo isto pode axudarche a comprender o gran traballo que estás facendo. Bonificación: levar un diario de adestramento ou un diario de comida pode axudarche a identificar os puntos débiles da túa rutina, a superar as mesetas de fitness e a recoñecer que situacións da vida che incitan a facer cambios máis grandes e mellores.

34. Dale un capricho!

Se saber que o teu corpo está agradecido por todos os cambios saudables non é suficiente para motivarte (e está ben), dáte un capricho, pero non vinculas esas "recompensas" á comida. Por exemplo, se tes cinco exercicios. veces á semana e fíxoo durante un mes, despois gasta o diñeiro e compra esa raqueta de tenis que estabas desexando, ou simplemente fai unha manicura e pedicura.

35. Establecer obxectivos e conseguilos

Os obxectivos de adestramento danche un obxectivo específico e alcanzable e inmediatamente sentirás satisfacción cando consigas estes obxectivos. Estes obxectivos poderían incluír dar os primeiros 10. 000 pasos todos os días durante un mes, aprender a facer unha parada de cabeza en ioga ou facer 50 flexións sen descanso. O único problema pode ser a rutina para acadar os teus obxectivos.

36. Durme máis

Durmir constantemente menos de sete ou oito horas á noite só empeorará a túa saúde e o tamaño da cintura. Este foi o resultado dun estudo de 2013Acurtamento da duración do sonoDurante menos de 8 horas á vez, a inxestión de calorías é máis probable que aumente debido a un aumento na cantidade de alimentos. A falta de sono tamén afecta ás eleccións alimentarias, o que lle empurra a favorecer os alimentos máis graxos e máis calóricos.

Sábese que a falta de sono a longo prazo está relacionada coa obesidade, a diabetes, o cancro e moitas outras enfermidades. Ademais, o sono é un momento importante para a recuperación muscular despois do exercicio e unha forma de permitir que o teu cerebro se desintoxice e cure as áreas problemáticas. Se notas problemas de sono, primeiro usa todos os métodos naturais para adormecer e conseguir un sono saudable e longo.

37. Descubra sempre se tes fame ou só tes aburrido

Parece raro, non? Pero as nosas mentes adoitan confundir o aburrimento, o cansazo e a fame. Difícil de crer? Un estudo de 2015 publicado no Journal of Frontiers in Psychology descubriu que o aburrimento non só aumentou o número de lanches senón tamén a cantidade de comida lixo consumida. Antes de comer, bebe auga e pregúntase: realmente tes fame? Ademais, paga a pena dar un pequeno paseo por fóra ou por dentro, ou simplemente esperar 20 minutos antes de comer. Podes sorprenderte ao descubrir que o que estás sentindo non é realmente fame, senón un desexo de facer exercicio.

38. Usa aceites esenciais para frear a fame

Para controlar os desexos, podes usar aceites esenciais de menta, pomelo, xenxibre, canela ou limón. En lugar de tomar un lanche ou outra cunca de café, simplemente aplique unha pinga destes aceites no pulso para aumentar a enerxía ou frear a fame.

39. Os fins de semana tamén contan

Moitas veces decidimos que comemos ben e que fixemos o suficiente exercicio durante a semana, pero agora é fin de semana e as cousas poden descontrolarse. Se decides que esta hora do venres pola noite ao luns non conta, ten en conta que é case o 40% da semana. Obrígate a cumprir o teu horario durante toda a semana e asegúrate de aproveitar as fins de semana para maximizar os beneficios. Leva o teu can a dar unha camiñada moi longa, fai unha excursión ou dedica tempo extra a preparar comidas para a semana que vén.

40. Non te pegues

Un estilo de vida saudable é un proceso. É mellor se lembras que ningún evento da vida pode arruinar os teus esforzos. Pero non todo sae como queres. Se comes máis do que pretendías, simplemente salta as próximas horas e non comas. Non puideches adestrar tanto como querías? A próxima vez que poidas, fai un pouco máis.